Bir ayda evde nasıl kilo verileceği sorusu birçok kişiyi endişelendiriyor. Göz korkutucu ve hatta imkansız bir görev gibi görünebilir, ancak çok çalışır ve odaklanmış kalırsanız bunu yapabilirsiniz. Kilo vermenin sırrı doğru beslenme ve düzenli egzersizde yatmaktadır.
Bir ayda nasıl kilo verilir ve kaç kg
Bir ayda kilo vermek için bir hedef belirlemelisiniz. Gerçekçi bir hedef belirlemek, kilo verme yolculuğunuz için iyi bir başlangıçtır. Bu size ay boyunca ilerlemenizi takip etme yeteneği verir.
Kaç kilo vermek istediğinizi, hangi zaman diliminde ve sağlık veya zindelik alanındaki hangi nüansların sizi ilgilendirdiğini düşünün. Ayda ne kadar kilo almak istediğinize dair bir hedef belirleyin.
Ayrıca egzersiz veya yaşam tarzı faktörleri için hedefler belirleyebilirsiniz. Örneğin, haftada dört gün 35 dakika egzersiz yapmak için bir hedef belirleyebilirsiniz.
Spor yapıyorsanız, diyet yapıyorsanız ve diğer kilo verme yöntemlerini kullanıyorsanız 10 kg'a kadar verebilirsiniz.
Bir ayda ne kadar kilo verebilirsiniz
Beslenme uzmanları güvenli kilo kaybının 7 günde 0, 5 ile 1 kg arasında olduğunu söylüyorlar. Ancak, herkesin bireysel olduğunu ve daha yavaş veya daha hızlı kilo verebileceğinizi unutmayın.
Diyet yapmadan doğru beslenme kuralları
- Çoğunlukla bitkiler, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller yiyin. Diyetimizin çoğu, çoğu bitki, sebze ve meyve olan bitkiler, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagillerden oluşmalıdır.
- İşlenmiş gıdaları değil gerçek gıdaları tüketin. Gıdaları doğal hallerinde tüketmek en iyisidir. Bir fabrikada veya tesiste işlenen ürünleri satın almayın. İşlenmiş gıdalar, gıdalarda doğal olarak bulunmayan birçok bileşen içerir.
- Fast food yiyorsanız kendiniz pişirin, fast food yemeniz gerekiyorsa tüm ham maddeleri alın ve evde pişirin. Örneğin, bir hamburger yemek istiyorsanız, iyi kıyma alın ve evde yapın. Her yerden tavuk kanadı almak yerine tavuk göğsü alın ve evde pişirin. Evde yemek pişirirken, her yemeğe ne girdiğinin kontrolü sizdedir.
- Çeşitli yiyecekler yiyin. Doğada bulunan her tür gıda bileşeninin kendi besin bileşimi vardır. Çeşitli yiyecekler yediğimizde, sağlıklı ve sağlıklı bir diyet için ihtiyacımız olan tüm besin maddelerini alma olasılığımız daha yüksektir.
- Et ve balıkları ölçülü tüketin. Diyetimizin %75'i bitkiler, sebzeler, meyveler, tohumlar, kabuklu yemişler ve baklagillerden oluştuğundan, diyetimizin %25'inin balık ve et ürünleri içermesi gerektiği anlamına gelir. Örneğin, büyük bir biftek yemek yerine, bol sebzeli dana eti pişirin.
- gerçek et. Et yerseniz, hayvanın doğal yiyecekler yediğinden ve iyi muamele gördüğünden emin olun. Örneğin, inekler ot yemeli (soya veya mısır değil) ve serbestçe otlamalıdır. Yemeğin kalitesinden emin değilseniz yemeyin.
- çok fazla yemeyi bırakTamamen doyana kadar yemek yemek yerine, tamamen doymadan yemeyi bırakın. Midenizde hala yer varken yemek yemeyi bırakmak mümkün (ve yararlı). Ve midenizin doyduğunuzu ve yeterince yediğiniz konusunda beyninize sinyal vermesinin biraz zaman aldığını unutmayın.
- Yemek masasında yemek yiyin. Her zaman yemek masasında yemeye çalışın. Asla arabanızda veya masanızda yemek yemeyin. Bir masaya oturup yemeğe odaklanmaya karar verdiğinizde, yanlışlıkla bir şeyler yeme olasılığınız azalır.
- Önceden paketlenmiş ve bir kavanoz, kutu veya plastik kapta satılan yiyeceklerden kaçının. Sağlıklı yiyecekler neredeyse hiçbir zaman bir kutu, kavanoz veya plastik kap içinde paketlenmez. En sağlıklı, işlenmemiş gıdalar genellikle stoklanır ve bir bakkalın kenarlarında sergilenir.
- 5 veya daha az içerikli yiyecekleri yiyin. İşlenmiş ve sağlıksız gıdaların çoğunun içeriğini araştırmak için zaman ayırırsanız, listenin uzun olduğunu ve hakkında fazla bir şey bilmediğiniz birçok katkı maddesi içerdiğini neredeyse kesin olarak göreceksiniz.
- Raf ömrü kısa olan yiyecekleri yiyin. Sağlıklı yiyecekler, onu bir arada tutan ve rafta bir yıl bozulmadan çürümesini sağlayan kimyasalları içermez. Yiyeceklerin raf ömrü kısaysa, muhtemelen sağlıksızdır.
- Daha fazla su. Su, dünyanın en sağlıklı içeceğidir. Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve aromalı içecekler en sağlıksız olanlardır ve ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Aromalı bir içecek istiyorsanız, taze limonlu limonata yapın veya taze meyve ve sebzelerle çay veya su için.
- Yiyeceklerinizi tuzlayın ve tatlandırın Bazı yiyeceklerin bu kadar sağlıksız olmasının nedenlerinden biri de fazla tuz ve şekerdir. Mümkünse, tuz veya şeker miktarını kontrol edebilmeniz için yemeğinizi tuz ve şekerle tatlandırmaya çalışın. Fruktoz, mısır şurubu ve monosodyum glutamat içeriği yüksek gıdalardan kaçının. Örneğin, kurabiye pişiriyorsanız, onları ham kahverengi şeker veya balla tatlandırın.
- Tatlı, doğal tatlı yiyeceklerle değiştirilir. Doğanın bize verdiği tatlıları yemenizi öneririz. Bazı iyi örnekler yaban mersini, muz, bal, mango vb. En önemli şey sağlıklı ve güvenli tatlılar olmalarıdır.
- Dışarıda yemekten daha fazlasını pişirin. Sağlıklı beslenmenin en iyi yollarından biri kendi yemeklerinizi hazırlamaktır. Sadece çok para biriktirmekle kalmayacak, aynı zamanda öğünlerinize giren yiyecekleri de kontrol edebileceksiniz. Hiçbir kimyasal veya diğer sağlıksız katkı maddeleri kullanmazlar.
- Mümkün olduğunda organik ürünler satın alın. Mümkün olduğunda, zararlı kimyasallar, hormonlar ve antibiyotikler olmadan yetiştirilen yiyecekleri satın alın. Zararlı elementler içerebilecek gıdalardan kaçının.
sofradan uzak durulması gereken yiyecekler
İşte kilo vermeye çalışırken kaçınmanız gereken yiyecekler.
| Soyadı | neden kaçınmalısınız |
|---|---|
| Patates kızartması ve patates cipsi | Kalorileri yüksektir ve yenmesi kolaydır. |
| tatlı içecekler | Soda gibi şekerli içecekler dünyanın en sağlıksız yiyecekleri arasındadır. Kilo alımıyla yakından bağlantılıdırlar ve düzenli olarak tüketilirlerse sağlığa zarar verebilirler. |
| Hamur işleri, kurabiyeler ve kekler | Unlu mamüller, kurabiyeler ve kekler genellikle ilave şeker ve rafine un gibi sağlıksız malzemelerle yapılır. Ayrıca çok zararlı olan ve birçok hastalıkla bağlantılı olan yapay trans yağlar da içerebilirler. |
| Bazı alkol türleri (özellikle bira) | Alkol çok fazla kalori içerir. Bira kilo alımını etkileyebilir, ancak ölçülü şarap içmek aslında faydalı olabilir. |
| tatlılar | Tatlılar çok zararlıdır. Çok fazla şeker, tereyağı ve rafine un içerirler. |
| Fast food | Fast food, kalorilerde son derece yüksektir ve genellikle ultra saf un ve işlenmiş etler gibi sağlıksız bileşenler içerir. |
| buz | Dondurma inanılmaz derecede lezzetli ama çok sağlıksız. Kalorisi yüksektir ve genellikle şeker oranı yüksektir. Daha az şeker ve tam yağlı yoğurt ve meyve gibi malzemelerle kendi dondurmanızı yapmanız önerilir. |
Kilo vermek için bir haftalık örnek menü
Yani aşağıdaki haftalık menü kilo vermenize yardımcı olacaktır.
1 gün
sabah kahvaltısı
- tuzlu somon tostu;
- 1/3 su bardağı yaban mersini;
- 1/4 Yunan yoğurdu
akşam yemeği
- mantı ve sebzeli çorba;
- çedar peynirli domates;
- salatalık dilimleri.
akşam yemeği
- ızgara somon;
- Pirinç;
- bir avuç ceviz;
- yeşil fasulye;
Fasulyeleri zeytinyağında sotelemeniz, biraz tuz ve karabiber eklemeniz gerekiyor. Pirinci ekleyin, her şeyi tuz ve karabiberle tatlandırın, üzerine bir parça ceviz (önceden kesilmiş) serpin.
2. gün
sabah kahvaltısı
- avokado ve yumurtalı tost;
- bir avuç erik;
- 6 fındık.
akşam yemeği
- 2 su bardağı mantı ve sebze çorbası;
akşam yemeği
- 1/2 su bardağı şarküteri kabağı ve tofu köri
- 2 bardak pirinç.
3 gün
sabah kahvaltısı
- bir avuç fındık;
- 3/4 su bardağı yağsız yoğurt;
- 1/2 su bardağı yaban mersini;
akşam yemeği
- gözleme ile elma ve kaşar;
- Elma
akşam yemeği
- biber dolması;
- Bir avuç ıspanak.
Ispanağı zeytinyağında soteleyin ve biraz tuz ve karabiber ekleyin.
4. gün
sabah kahvaltısı
- bir avuç kaju fıstığı;
- 250 ml yağsız süt;
- Avokado Tost.
akşam yemeği
- ızgara tavuk göğsü;
- 3 sanat. Havuç ve zencefil ile salata sosu.
akşam yemeği
- bir avuç kaju fıstığı;
- 1/4 su bardağı sıcak mercimek salatası, sosis ve elma
- 1/2 haşlanmış pancar.
5. gün
sabah kahvaltısı
- bütün kepek - 250 ml;
- yağsız süt - 200 ml;
- Havuç.
akşam yemeği
- domatesli ve çedar peynirli tost;
- 4 yemek kaşığı. rendelenmiş havuç;
- 1/2 su bardağı salatalık;
- Sert haşlanmış yumurta;
- 1. kavrulmuş badem;
akşam yemeği
- 1/3 su bardağı sade Yunan yoğurdu
- bir avuç ceviz;
- Tavuk göğsü;
- 1/2 su bardağı karabuğday lapası.
6. gün
sabah kahvaltısı
- 1 bardak bütün kepek;
- 3/4 su bardağı yağsız süt;
- 1/2 su bardağı yaban mersini;
akşam yemeği
- haşlanmış tavuk göğsü;
- 1 kase ıspanak
akşam yemeği
- 2 su bardağı Kore sığır eti;
- 1/2 su bardağı pişmiş karabuğday soba eriştesi
7. gün
sabah kahvaltısı
- Avokadolu ve hafif tuzlu somonlu tost;
- 3/4 su bardağı yağsız süt;
akşam yemeği
- ızgara tavuk göğsü;
- 1/2 orta boy kırmızı biber;
- 2 YEMEK KAŞIĞI. Havuç ve zencefil ile salata sosu.
akşam yemeği
- Pirinçle haşlanmış somon.
Kilo kaybı için yararlı diyet takviyeleri
Kilo vermenin birçok farklı yolu vardır. Bu yöntemler ayrıca farklı türde hapları, ilaçları ve doğal takviyeleri içerir. Kilo vermenize yardımcı olacaklar veya en azından diğer yöntemlerle birlikte kilo vermenizi kolaylaştıracaklar.
Bu takviyeler yararlıdır çünkü:
- İştahı azaltın.
- Yağ gibi besin alımınızı azaltın.
- yağ yakımını artırmak.
Kullanışlı:
- Ahududu Ketonları. Ahudududa bulunan bir maddedir ve kendine özgü kokusundan sorumludur. Bu maddenin sentetik formu, kilo kaybı takviyesi olarak satın alınabilir.
- Yeşil çay özü. Birçok kilo kaybı takviyesinde çok popüler bir bileşendir. Yağ yakmaya yardımcı olan bir hormon olan norepinefrin aktivitesini arttırır.
- Yeşil kahve çekirdeği özü. Yeşil kahve çekirdekleri, kavrulmamış kahve çekirdekleridir. Kafein yağ yakımını artırabilir ve klorojenik asit bağırsaktaki karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatabilir.
- Garcinia cambogia özü. Bu ek yüksek talep görüyor ve popüler. Meyvenin kabuğu hidroksisitrik asit (HCA) içerir. Diyet hapı olarak satılan Garcinia Cambogia özündeki aktif maddedir.
evde yapılan ilaçlar
Kilo vermenin en etkili yollarından biri, fazla kilolardan kurtulmak için halk ilaçları kullanmaktır.
Elma sirkesi
Beyaz sirke gibi, elma sirkesi de anti-inflamatuar ve anti-obezite özellikleri olan ve kilo kaybını destekleyen bir asetik asit kaynağıdır.
İhtiyacın olacak:
- 1 yemek kaşığı elma sirkesi.
- 250 ml ılık su.
- bal (isteğe bağlı)
İlk iki malzemeyi karıştırın. İyice karıştırdıktan sonra bal ekleyin. Bu karışımı günde iki kez için.
limon ve bal
Limon suyu ve bal kombinasyonu, kilo vermenin çok popüler bir yoludur. Limondaki C vitamini yağları oksitlemeye yardımcı olur ve bal lipid düşürücü etkiler gösterir.
İhtiyacın olacak:
- Yarım limon.
- 2 çay kaşığı bal.
- 250 ml ılık su.
Yarım limon ile ılık suyu karıştırın. Sonra her şeyi iyice karıştırın ve bal ekleyin. Bu karışım günde 4 defa içilmelidir.
ilaç almak
Bununla birlikte, kilo verme ilaçlarının herkes için olmadığını not etmek önemlidir. Örneğin, reçeteli zayıflama ilaçları hamile olan veya hamile kalmayı planlayan veya emziren kadınlar tarafından kullanılmamalıdır.
Kullanım için onaylanmış tüm reçeteli zayıflama ilaçları önemli kilo kaybına neden olur.
12 ay içinde, kilo alarak toplam vücut ağırlığınızın yüzde 3 ila 7'sini kaybedebilirsiniz. Bu mütevazı bir miktar gibi görünebilir, ancak sağlıklı kilo kaybıdır. Ancak ilaç yardımı ile hızlı kilo vermek neredeyse imkansızdır.
Bulantı, kabızlık veya ishal gibi yan etkilere hazır olun. Ciddi yan etkiler nadiren ortaya çıkabilir. Bu nedenle, tedavi seçeneklerinizi doktorunuzla dikkatlice tartışmanız önemlidir.
günlük rutin
Kilo vermeye çalışırken doğru günlük rutini takip etmek çok önemlidir.
- Yeterli uyku almakUyku her zaman gereklidir. Sağlıklı uyku 6-8 saattir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, stres hormonunun üretimini etkiler ve kilo vermeyi ciddi şekilde engeller.
- Kahvaltıyı düşün. Kahvaltıyı atlarsanız, kilo vermeniz pek olası değildir. Sabah öğününde doğru besinleri almayı unutmamak önemlidir.
- spor zamanı. Egzersiz kilo vermenin anahtarıdır. Günlük rutininize uyan bir aktivite bulun.
Doktora danışmanın önemi
Birçok insan konu kilo vermeye geldiğinde nereden başlayacağını bilmiyor. Kilo vermeye başlamadan önce, bunun için en iyi yolu bulmak için bir beslenme uzmanına danışın.
Kilo vermeye başlamadan önce tıbbi yardım almanın önemli olmasının bazı nedenleri şunlardır:
Akıl sağlığı
Bir kişi kilo vermeye başladığında, fiziksel sağlığı kadar zihinsel sağlığı da önemli olabilir.
Birçok insan kilo verme sırasında zihinsel sağlık sorunları yaşar, örneğinB. yeme bozukluğu.
fiziksel sağlık
Fiziksel sağlığınız kilo vermenin en önemli nedenlerinden biridir, ancak aynı zamanda kilo vermenizi engelleyen ana faktörlerden biri de olabilir.
Kilo verme planları genellikle diyet ve egzersizde sağlık sorunlarına neden olabilecek büyük ve beklenmedik değişikliklerle gelir. Bu nedenle kilo kaybının bir doktor tarafından kontrol edilmesi çok önemlidir.
kilo kaybı ile yardım
Kilo vermede başarılı olmak için sadece ne kadar yediğinize değil, aynı zamanda ne yediğinize de dikkat etmeniz gerekir. Doktorunuza danışarak ve bir beslenme planı oluşturarak sayısız sorunun önüne geçebilir ve her şeyi doğru yaptığınızdan emin olabilirsiniz.